【深掘り】鉄工所の体を守る運動・ストレッチ習慣｜腰痛・肩こり対策グッズも紹介

「現場仕事してるんだから、運動なんかいらない」と思いがちですが、実は現場仕事こそ「使う筋肉」と「使わない筋肉」の差が激しく、ストレッチや軽い運動が必要です。

なぜ現場仕事に「別の運動」が必要なのか

溶接・組立・運搬など、現場仕事は「同じ動作の繰り返し」が多く、特定の筋肉ばかりを使います。一方で、使わない筋肉や関節はどんどん固くなり、可動域が狭くなっていきます。

これが腰痛・肩こり・膝の痛みの一因になります。仕事とは違う動きを意識的に取り入れることで、体のバランスが整いやすくなります。

①朝のストレッチ：1日のスタートに5分だけ

朝起きてすぐは、体が固まっています。私は出勤前に5分だけ、簡単なストレッチをするようにしています。

首・肩・腰・股関節を中心に、痛気持ちいい程度に伸ばすだけ。これだけで一日の動き出しが軽くなります。

• 首を前後左右にゆっくり倒す
• 肩を大きく回す（前後10回ずつ）
• 腰を左右にひねる
• 前屈・後屈で背中と腰を伸ばす

反動をつけず、息を止めずにゆっくり伸ばすのがコツです。痛みを感じるところまで無理に伸ばさないようにしてください。

②ストレッチポール：肩甲骨と背中をほぐす

個人的に気に入っているのが「ストレッチポール」。仰向けに乗ってゴロゴロするだけで、固まった背中や肩甲骨まわりがほぐれる感覚があります。

私は風呂上がりに10分使うのを習慣にしてから、姿勢が整い、肩まわりが楽になったと感じています。乗り降りでバランスを崩すと危ないので、最初は周りに物がない広い場所で試すのがおすすめです。

③腰痛対策：ベルトとサポーターは「合えば使う」

鉄工所仕事の宿命とも言える腰痛。重い物を持つときの備えとして、腰ベルトなどを使う方は多いです。

ただ、ここは知っておいてほしい点があります。厚生労働省の腰痛予防の指針でも、腰部保護ベルトは「人によって効果が異なるので、一律に使うのではなく、自分に合うか確認してから使う」という位置づけとされています。つまり「着ければ誰でも腰痛が防げる」道具ではなく、合う人が補助的に使うもの、という理解が正確です。

私自身は作業用の腰ベルトや就寝時の保温サポーターを使い分けていますが、これはあくまで私に合った使い方。合わないと感じる場合は無理に使う必要はありませんし、痛みが強いときはまず医療機関を受診してください。

• 作業用腰ベルト：重い物を持つときの補助に（合う場合）
• 骨盤ベルト：座り作業や運転中の姿勢サポートに
• 保温サポーター：就寝時に腰回りを冷やさないために

そして何より大事なのが、持ち上げ方そのもの。厚労省は、人力で扱う重量物の目安を「満18歳以上の男性で体重のおおむね40%以下」とし、製造業の現場では10kg程度を一つの目安に挙げています。重い物は膝を曲げて体に近づけて持つ、無理なものは一人で持たず台車や二人がかりで運ぶ。この基本が、どんなベルトよりも腰を守ります。

④肩こり対策：マッサージグッズと姿勢改善

溶接や細かい作業で前傾姿勢が続くと、肩こりはどうしても出てきます。マッサージガンや低周波の治療器、肩甲骨まわりをほぐすグッズなど、家でできる肩こり対策アイテムは充実しています。

使うときは各製品の使用上の注意に従ってください。心臓ペースメーカーなどの体内機器を使っている方は、低周波治療器など使用できない機器があるので、特に注意が必要です。

⑤ウォーキング：心肺機能と気分転換に

現場仕事は「重労働」ではありますが、「有酸素運動」ではありません。心肺機能を保つために、私は週に2〜3回、30分ほどのウォーキングを取り入れています。

気分転換にもなり、経営の悩みも歩いているうちに頭の中が整理されることが多いです。

⑥就寝前ストレッチ：質の良い睡眠のために

夜、寝る前にも軽いストレッチを。お風呂で温まった体を伸ばすと、リラックスして入眠しやすくなります。

とくに股関節と腰回りを念入りに伸ばすと、私の場合は翌朝のコンディションがはっきり変わります。

まとめ：1日10分のストレッチが、体を守る

「運動なんて続かない」と思っても、1日10分のストレッチなら無理なく続けられます。私はストレッチポールに乗りながらYouTubeを見るのが、習慣化のコツでした。

体は「動かさないと固まる」もの。少しずつでも意識して動かす習慣をつけてみてください。そして、痛みが続く・しびれがある・力が入らないといった場合は、セルフケアで粘らず、整形外科などの専門家に相談してください。

👉 体調管理の全体像については、ハブ記事「鉄工所の親方が実践する体調管理術｜睡眠・栄養・休養で年中現場に立つために」もあわせてご覧ください。